1日6gを目指す！無理なくできる減塩のコツ

忙しい毎日、ついカップラーメンやコンビニ弁当に頼ってしまうこと、ありますよね。

実は、日本人の食塩摂取量は平均9.8g（男性10.7g、女性9.1g）とされており、世界的な目安と比べるとかなり多い状態です。

日々の積み重ねが、体のバランスに影響を与えます。（参照:厚生労働省「令和5年（2023年）国民健康・栄養調査」）

塩分過多な生活が続くと、体全体に負担がかかりやすくなるため、日頃の食事バランスを見直すことが大切です。ここでは、塩分の摂取目安や対策について解説します！ご参考ください。

塩分を取りすぎたとき、体の中では何が起きている？

しょっぱいものを多く食べたあと、「やけに水分を欲する」「翌朝なんとなくスッキリしない」と感じた経験はありませんか。

なんとなくの不調は、体が内部のバランスを整えようとしているサインです。塩分を多く取り込むと、体内の濃度を一定に保とうとするため、水を欲するようになります。また、水分が体内にとどまりやすくなり、コンディションの乱れとして感じることがあります。

「昨日ラーメンを食べた翌朝、なんだか重たい感じがする」

食事から、体の違和感は、自然な調整反応のひとつです。

塩分のとりすぎが体に与える影響

塩分の摂りすぎは、体内の水分量や巡りに影響を与えます。全身の働きに余計な負荷がかかるためです。老廃物の排出を行う仕組みにも負担がかかるため、長期的にはコンディション維持が難しくなる可能性もあります。

「最近、健康診断の数値が気になる」

健康な日々を維持するためには、まず毎日の塩分量を見直すことが第一歩です。

1日の目安量はどれくらい？

厚生労働省が定める1日あたりの食塩摂取目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。さらに世界保健機関（WHO）の推奨値である1日6g未満を理想として意識することが、健康維持のうえで重要とされています。

6gとは、小さじ1杯強です。1日3食に均等に振り分けると、1食あたりわずか約2gという計算になります。
実際の食卓ではどうでしょうか。身近な食品の塩分含有量の一例は以下のとおりです。

<塩分含有量例>

みそ汁1杯：約1.2g
食パン1枚：約0.8g
カップラーメン：約5〜6g
コンビニおにぎり：約1〜1.5g

カップラーメン1杯だけで、ほぼ1日の目安に達してしまうことが分かります。

加工食品や外食には、味からは想像しにくい塩分が潜んでいます。「薄味に感じるから大丈夫」という感覚は当てにならず、食品表示を確認する習慣こそが、無意識の摂り過ぎを防ぐ第一歩といえるでしょう。

食べすぎた日のリカバリー方法

「昨日ちょっと食べすぎたかも…」

塩分を摂りすぎたときは、早めの調整がポイントです。おすすめのリカバリー方法として、以下のものがあります。

<塩分過多時のリカバリー方法一例>

水分補給をこまめに行う
食材選びを工夫する

塩分を摂りすぎたときは、水分補給が重要です。常温の水を1時間にコップ1杯程度、こまめに飲みましょう。このとき、カリウムを含むトマトジュースや麦茶を取り入れると、体内の塩分バランスを整えるサポートになります。アルコールやカフェインの多い飲み物は逆効果なので控えてください。た、カリウムを含む飲み物や食品は、バランス調整をサポートします。

「昨日ちょっと食べすぎたかも…」そんなときは、早めのリカバリーが大切です。

翌日の食材選びを見直してみましょう。野菜や果物など、カリウムを多く含む食品を意識して選ぶことで、回復を後押しします。